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Körperfettanteil berechnen

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Hydrostatisches Wiegen

Den Körperfettanteil können Sie auf verschiedendste Arten messen und berechnen, jedoch sind nicht alle Verfahren exakt. Als genaueste Methode hat sich das hydrostatische Wiegen herausgestellt, dei dem Sie das Körpergewicht unter Wasser messen und die dabei verdrängte Wassermenge aufgenommen wird. Diese Methode ist natürlich sehr aufwendig und teuer, von daher kommt sie relativ selten zum Einsatz.

Sie werden oft Caliper (Körperfett-Zangen) oder Körperfettwaagen antreffen, jedoch liefern diese oft recht ungenaue Werte.

Den Körperfettanteil mit dem Caliper bestimmen

Mit dem Caliper bestimmen Sie mit Hilfe eines Messschiebers die Hautfaltendicke. Je dicker die Hautfalte ausfällt, je höher ist auch der Körperfettanteil. Um ein möglichst genaues Ergebnis zu erhalten, sollte die Untersuchung immer von der gleichen Person durchgeführt werden. Als Tipp können wir empfehlen, jede Hautfalte dreimal zu messen und den Durchschnittswert zu bilden. Das Ergebnis durch die Caliper-Bestimmung ist jedoch nie genau, da an Hand von wenigen Messpunkten der Körperfettanteil auf den gesamten Körper hochgerechnet wird.

Körperfettbestimmung mittels eines Calipers

Der Zeitpunkt der Messung, also vor oder nach einem Workout, oder ob Sie vorher etwas getrunken haben spielt keine Rolle, da sich das Unterhautfettgewebe nicht so schnell auf- oder abbauen kann.

Hautfaltenmessung bei Männern und Frauen

Sowohl bei Frauen als auch bei Männern sollte die Messung an mindestens drei Stellen mit dem Cailiper erfolgen, um ein möglichst genaues Ergebnis zu erhalten.

Männer:

  • Brust: Zwischen Brust und Achselhöhle bilden Sie eine Falte, so dass die Falte der Richtung des großen Brustmuskels folgt.
  • Bauch: Im Abstand von 2-3 cm bilden Sie neben dem Bauchnabel eine senkrechte Falte.
  • Oberschenkel: Auf der Vorderseite des Oberschenkels bilden Sie möglichst in der Mitte eine Falte in Längsrichtung.

Frauen:

  • Oberarm: Auf der Rückseite des Oberarms bilden Sie in Längsrichtung eine Falte.
  • Bauch: Im Abstand von 2-3 cm bilden Sie neben dem Bauchnabel eine senkrechte Falte.
  • Hüfte: Über dem Hüftknochen bilden Sie in einem 30 Grad Winkel eine Falte.

Körperfett mit einer Körperfettwaage bestimmen

Bei einer Körperfettwaage wird geringer Strom durch den Körper geleitet und damit der Körperfettanteil bestimmt. Medizinisch wird dieses Verfahren auch als Bio-Impedanz-Analyse bezeichnet. An Hand des elektrischen Widerstands, kann anschließend der Körperfettanteil berechnet werden. Dabei wird der Umstand genutzt, dass Fett den Strom schlechter leitet als Muskeln, also einen höheren Widerstand besitzt.

Nachteil dieser Methode sind die ungenauen Ergebnisse, da viele Waagen oft nur den unteren Bereich messen. Bessere Waagen besitzen neben den Elektroden an den Füßen noch zusätzlich zwei Handsensoren und erfassen somit größere Bereiche des Körpers wie z.B. das Bauchfett.

Das Ergebnis kann durch viele Faktoren beeinflusst werden. Nasse Füße, eine volle Blase oder eingecremte Haut verfälschen das Messergebnis um bis zu 30 Prozent. Möchten Sie Ihren Körperfettanteil möglichst genau bestimmen, machen Sie am besten einen Termin bei Ihrem Arzt aus.

Messung durch eine Körperfettwaage

Den Körperfettanteil berechnen

Ohne jedes Messgerät den Körperfettanteil zu berechnen ist nicht möglich. Zwar gibt es einige Formeln, jedoch lässt sich der Anteil des Körperfetts damit nur sehr ungenau bestimmen. Lassen Sie sich von solchen "Versprechungen" nicht in die Irre leiten. Diese Formeln vernachlässigen einige wichtige Faktoren und bieten daher keine geeignete Hilfe.

Körperfett-Tabelle

Die Bestimmung des Körperfetts ist das eine, doch was fangen Sie mit dem Ergebnis an? Was normal ist und was nicht, hängt vom Geschlecht, dem Alter und en Körperbau ab. Allgemein ist der Körperfettanteil bei Frauen deutlich höher. Auch mit zunehmendem Alter steigt der Anteil, da die Muskelmasse abnimmt. In den folgenden Tabellen finden Sie einen Überblick über den idealen Körperfettanteil bei Frauen und Männer.

Körperfett-Tabelle für Frauen (Angaben in Prozent)

Alter in Jahren Ideal Normal Zu hoch
20 – 24 22,1 25,0 – 29,5 ab 29,6
25 – 29 22,0 25,4 – 29,7 ab 29,8
30 – 34 22,7 26,4 – 30,4 ab 30,5
35 – 39 24,0 27,7 – 31,4 ab 31,5
40 – 44 25,6 29,3  – 32,7 ab 32,8
45 – 49 27,3 30,9 – 34 ab 34,1
50 – 59 29,7 33,1 – 36,1 ab 36,2
ab 60 30,7 34,0 – 37,2 ab 37,3

 

Körperfett-Tabelle für Männer (Angaben in Prozent)

Alter in Jahren Ideal Normal Zu hoch
20 – 24 14,9 19,0 – 23,2 ab 23,3
25 – 29 16,5 20,3 – 24,2 ab 24,3
30 – 34 18,0 21,5 – 25,1 ab 25,2
35 – 39 19,3 22,6 – 26,0 ab 26,1
40 – 44 20,5 23,6 – 26,8 ab 26,9
45 – 49 21,5 24,5 – 27,5 ab 27,6
50 – 59 22,7 25,6 – 28,6 ab 28,7
ab 60 23,3 26,2 – 29,2 ab 29,3

Wie viel Körperfett ist gut für mich?

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Der Körperfettanteil drückt aus, wie viel Prozent des Körpers aus Fett bestehen. Bei einem zu hohen Anteil steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose. Für Ihre Gesundheit sollten der Körperfettanteil möglichst reduziert werden. Erreicht wird dieses Ziel durch eine möglichst kalorienarme Ernährung und eine ausreichende Bewegung. Im folgenden Artikel erfahren Sie, wie Sie den Körperfettanteil messen und wie Sie ihn erfolgreich reduzieren können.

Was sind BMI und was Körperfettanteil

Der Body-Mass-Index, kurz BMI, setzt das Körpergewicht in Relation zur Körpergröße. Es dient als grobe Orientierung, ob man normal-, unter- oder übergewichtet ist. Wie sich das Körpergewicht zusammensetzt, darüber gibt der BMI keine Aussage.

Wie sich das Körpergewicht zusammensetzt, sagt uns der Körperfettanteil. Wichtig ist zu wissen, dass die Figur nicht unbedingt etwas über den Körperfettanteil aussagt. Auch schlanke Menschen können ein zu viel an Körperfett haben. Grund dafür ist, dass die Fettpolster nicht immer von außen sichtbar sind und teilweise in den inneren Körperhöhlen gespeichert ist.

Ist Fett gleich Fett?

Der Körperfettanteil bietet keine Aussage über das Verhältniss der verschiedenen Fettarten im Körper. Es ist aber ein Unterschied, ob es sich um Strukturfett handelt, was beispielsweise wichtig ist um unsere Organe und Gelenke vor zu starker Druckbelastung zu schützen, oder ob es sich um Speicherfett handelt – das schädlich für unsere Gesundheit ist. Dieses lagert sich in der Unterhaut ab, z.B. am Bauch, den Oberschenkeln oder am Gesäß. Der Körper zehrt davon in Hungerzeiten und kann damit bis zu 4 Tage ohne Nahrungsaufnahme auskommen.

Allgemein kann man sagen, dass der Körperfettanteil weder zu hoch noch zu niedrig sein sollte, denn zu wenig Fett ist ebenso schädlich wie zu viel Fett. Muss der Körper längere Zeit auf das Strukturfett zurückgreifen, kann der Körper nicht mehr einwandfrei funktionieren. Bei Männern spricht man ab einem Körperfettanteil von unter sechs Prozent davon, bei Frauen von unter zwölf Prozent.

Ein zu viel an Körperfett

Ein zu viel an Körperfett wirkt sich ebenso negativ auf die Gesundheit aus, denn meistens sind eine Erhöhung der Blutfettwerte und des Blutdrucks Begleiterscheinungen. In der Folge steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose sowie für Schlaganfall oder einen Herzinfarkt. Auch Diabetes mellitus wird durch erhöhte Körperfettwerte begünstigt.

Beim Körperfett muss man unterscheiden. Während an Oberschenkeln und Gesäß das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nur geringfügig steigt, ist ein zu viel Fett am Bauch wesentlich gefährlicher. Grund dafür ist, dass am Bauch viele gefäßschädigende Substanzen produziert werden und dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen rapide ansteigt.

Dabei ist Körperfett allerdings nicht gleich Körperfett: Denn während kleine Pölsterchen an Oberschenkel und Gesäß das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung nur geringfügig erhöhen, ist zu viel Fett am Bauch gefährlich. Denn hier werden viele gefäßschädigende Substanzen produziert, durch die das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich ansteigt.

Fettreduzierung

Um langfristig Erfolg bei der Fettreduzierung zu haben sind die sogenannten Blitzdiäten falsch. Auf Dauer werden Sie nur Erfolg haben, wenn eine umfassende Umstellung der Lebensgewohnheiten stattfindet. Dazu gehören viel Bewegung und eine gesunde, fettarme Ernährung.

Sollte es neben einem zu hohen Körperfettanteil auch Übergewicht geben, muss die Ernährung so umgestellt werden, dass weniger kalorien aufgenommen werden, als man verbraucht. Besonders gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte eignen sich dafür. Vermeiden Sie wenn es geht fettige und süße Speisen.

Mit der Ernährungsumstellung allein werden Sie jedoch keinen langfristigen Erfolg haben. Sie müssen auch Sport treiben. Geeignet dafür sind Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen. Fangen Sie langsam an und pendeln Sie sich dann auf drei- bis viermal die Woche für etwa eine halbe Stunde ein. Selbst wer schlank ist und trotzdem zu viel Körperfett hat, sollte in dem Fall mehr Sport treiben. Neben dem Ausdauertraining ist dann regelmässiges Krafttraining  zu empfehlen, dass gezielt den Muskelaufbau fördert.