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Wie viel Körperfett ist gut für mich?

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Der Körperfettanteil drückt aus, wie viel Prozent des Körpers aus Fett bestehen. Bei einem zu hohen Anteil steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose. Für Ihre Gesundheit sollten der Körperfettanteil möglichst reduziert werden. Erreicht wird dieses Ziel durch eine möglichst kalorienarme Ernährung und eine ausreichende Bewegung. Im folgenden Artikel erfahren Sie, wie Sie den Körperfettanteil messen und wie Sie ihn erfolgreich reduzieren können.

Was sind BMI und was Körperfettanteil

Der Body-Mass-Index, kurz BMI, setzt das Körpergewicht in Relation zur Körpergröße. Es dient als grobe Orientierung, ob man normal-, unter- oder übergewichtet ist. Wie sich das Körpergewicht zusammensetzt, darüber gibt der BMI keine Aussage.

Wie sich das Körpergewicht zusammensetzt, sagt uns der Körperfettanteil. Wichtig ist zu wissen, dass die Figur nicht unbedingt etwas über den Körperfettanteil aussagt. Auch schlanke Menschen können ein zu viel an Körperfett haben. Grund dafür ist, dass die Fettpolster nicht immer von außen sichtbar sind und teilweise in den inneren Körperhöhlen gespeichert ist.

Ist Fett gleich Fett?

Der Körperfettanteil bietet keine Aussage über das Verhältniss der verschiedenen Fettarten im Körper. Es ist aber ein Unterschied, ob es sich um Strukturfett handelt, was beispielsweise wichtig ist um unsere Organe und Gelenke vor zu starker Druckbelastung zu schützen, oder ob es sich um Speicherfett handelt – das schädlich für unsere Gesundheit ist. Dieses lagert sich in der Unterhaut ab, z.B. am Bauch, den Oberschenkeln oder am Gesäß. Der Körper zehrt davon in Hungerzeiten und kann damit bis zu 4 Tage ohne Nahrungsaufnahme auskommen.

Allgemein kann man sagen, dass der Körperfettanteil weder zu hoch noch zu niedrig sein sollte, denn zu wenig Fett ist ebenso schädlich wie zu viel Fett. Muss der Körper längere Zeit auf das Strukturfett zurückgreifen, kann der Körper nicht mehr einwandfrei funktionieren. Bei Männern spricht man ab einem Körperfettanteil von unter sechs Prozent davon, bei Frauen von unter zwölf Prozent.

Ein zu viel an Körperfett

Ein zu viel an Körperfett wirkt sich ebenso negativ auf die Gesundheit aus, denn meistens sind eine Erhöhung der Blutfettwerte und des Blutdrucks Begleiterscheinungen. In der Folge steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose sowie für Schlaganfall oder einen Herzinfarkt. Auch Diabetes mellitus wird durch erhöhte Körperfettwerte begünstigt.

Beim Körperfett muss man unterscheiden. Während an Oberschenkeln und Gesäß das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nur geringfügig steigt, ist ein zu viel Fett am Bauch wesentlich gefährlicher. Grund dafür ist, dass am Bauch viele gefäßschädigende Substanzen produziert werden und dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen rapide ansteigt.

Dabei ist Körperfett allerdings nicht gleich Körperfett: Denn während kleine Pölsterchen an Oberschenkel und Gesäß das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung nur geringfügig erhöhen, ist zu viel Fett am Bauch gefährlich. Denn hier werden viele gefäßschädigende Substanzen produziert, durch die das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich ansteigt.

Fettreduzierung

Um langfristig Erfolg bei der Fettreduzierung zu haben sind die sogenannten Blitzdiäten falsch. Auf Dauer werden Sie nur Erfolg haben, wenn eine umfassende Umstellung der Lebensgewohnheiten stattfindet. Dazu gehören viel Bewegung und eine gesunde, fettarme Ernährung.

Sollte es neben einem zu hohen Körperfettanteil auch Übergewicht geben, muss die Ernährung so umgestellt werden, dass weniger kalorien aufgenommen werden, als man verbraucht. Besonders gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte eignen sich dafür. Vermeiden Sie wenn es geht fettige und süße Speisen.

Mit der Ernährungsumstellung allein werden Sie jedoch keinen langfristigen Erfolg haben. Sie müssen auch Sport treiben. Geeignet dafür sind Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen. Fangen Sie langsam an und pendeln Sie sich dann auf drei- bis viermal die Woche für etwa eine halbe Stunde ein. Selbst wer schlank ist und trotzdem zu viel Körperfett hat, sollte in dem Fall mehr Sport treiben. Neben dem Ausdauertraining ist dann regelmässiges Krafttraining  zu empfehlen, dass gezielt den Muskelaufbau fördert.

Hilfreiche Ernährungsregeln

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Eine gesunde Ernährung muss nicht Bio sein, muss auch nicht kompliziert oder umständlich sein. Deshalb haben wir ein paar hilfreiche Ernährungsregeln zusammengestellt, mit denen Sie sich ausgewogen und gesund ernähren. Wenn Sie diese Regeln über einen längeren Zeitraum einigermaßen diszipliniert einhalten, wird das nicht nur Ihrem Körper zu Gute kommen, sondern Sie werden sich auch wohler in Ihrer Haut fühlen, fitter und ausgeglichener. Es ist nicht gar nicht so wichtig, dass Sie sich detailliert an alle Regeln halten, aber hin und wieder beim Einkauf oder Kochen darauf achten wird Ihnen um einiges weiter helfen.

  • essen Sie vielseitig
  • Obst und Gemüse sollte bei jeder Mahlzeit dabei sein
  • Trinken Sie reichlich über den Tag verteilt
  • bevorzugen Sie gesunde Ballaststoffe aus Getreideprodukten und Kartoffeln
  • vermeiden Sie Fett und fettreiche Lebensmittel
  • Milch oder Milchprodukte sind kein MUSS, aber hilfreich
  • Zucker und Salz nur in Maßen verwenden
  • Lebensmittel sollten schonend zubereitet werden
  • Zeit und Genuss beim Essen sollten nicht zu kurz kommen
  • behalten Sie Ihr Gewicht im Auge
  • Bewegung tut Geist und Körper gut

Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, dann orientieren Sie sich an diesen zehn Regeln. Sie sollten die Hinweise aber nicht als strenge Gebote wahrnehmen. Selbst eine Pizza zwischendurch wird Ihrer Gesundheit nicht schaden und SIe können nach wie vor alles essen und trinken was Ihnen schmeckt. Wenn Sie die zehn Regeln im Auge behalten und evtl. Ihre bishehrige Ernährung anpassen, werden sich schon bald erste Erfolge abzeichnen. Und keine Angst, sich gesund Ernähren muss nicht teuer sein oder braucht auch nicht mehr Zeit als zuvor.

Die zehn Ernährungsregeln schärfen Ihr Bewusstsein für Einkaufen, Kochen und Essen. Schon allein Lebensmittel bewusst zu kaufen ist Basis für eine gesunde Ernährung. Das körperliche Wohlbefinden ist wichtig um Übergewicht und Folgekrankheiten zu vermeiden.