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Mit Sport Depressionen vorbeugen

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Wenn der graue Herbst auf´s Gemüt schlägt

Sport soll gegen Depressionen helfen, einer der schlimmsten Krankheiten die es in der modernen Gesellschaft gibt? Und jetzt bei dem nasskalten Wetter? Für die meisten Menschen ist die Motivation raus zu gehen und bei den Temperaturen ungefähr so hoch wie die Gradzahl draußen und bewegt sich irgendwo um den Gefrierpunkt, doch es gibt einige Argumente die dafür sprechen, dem Wetter ein Schnäppchen zu schlagen und neben dem Körper, auch dem Geist etwas Gutes zu tun.

Hilft Sport gegen Depression?

Bewiesen ist, dass Sport die Durchblutung fördert und ihn auf Hochtouren arbeiten lässt. Viele Sportler, und nicht nur die Sport-Fanatiker, berichten, dass Sport den Kopf frei macht. Schon nach kurzer Zeit fokussiert sich der Geist auf die Übung und er vergisst die im Kopf umherschwirrenden Gedanken. Ob privater oder beruflicher Stress, durch Sport können Sie zumindest für einige Zeit die störenden Gedanken ausblenden und dem geist eine Ruhepause verschaffen. Zeit für Regeneration braucht also nicht nur der Körper, sondern auch der Kopf – und hier sind wir an einem Punkt, Depressionen vorzubeugen.

Holen Sie sich am betsen Hilfe von außen. Mit einem Mitstreiter/in oder etwas Musik sorgen Sie gleich für mehr Motivation. Sie haben ein Ziel vor Augen und das ist sehr wichtig, wenn Sie in schlechter seelischer Verfassung sind. Es kommt weniger darauf an was für Sport Sie treiben, sondern das Sie ihn machen. Ob Fitnessstudio, Joggen oder zweimal wöchentlich auspowern beim Schwimmen, es wird Ihnen garantiert helfen. Am Anfang ist sicher der innere Schweinehund zu bekämpfen, aber Sie werden schon nach kurzer Zeit merken, wie befreit Sie sich fühlen.

Mit Sport Krankheiten vorbeugen

Sie können sich auch zu Hause selbst ein Workout erstellen und täglich absolvieren.

  • 2 x 20 SitUp’s
  • 2 x 10 Liegestütze
  • 15 Kniebeuge
  • 2 x 10 seitlicher Armstütz je Seite

Auf dem ersten Blick sieht das zwar viel aus, aber es soll ja auch was bringen. Wichtig ist: Trinken Sie ausreichend zum Sport. Nehmen Sie am besten dazu Wasser. Als Faustregel können Sie sich etwa 2 Liter am Tag merken, den Rest an Flüssigkeit nimmt der Körper über die Nahrung auf.

Setzen Sie sich realistische Ziele und fangen Sie lieber klein an – so haben Sie die Möglichkeit, sich je nach Belieben steigern zu können. Es wird Ihnen helfen, die Motivation zu steigern und Depressionen vorzubeugen. So können Sie ganz einfach ohne Medikamente Krankheiten vorbeugen und etwas für die eigene Fitness und Gesundheit tun – viel Erfolg!

 

Körperfettanteil berechnen

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Hydrostatisches Wiegen

Den Körperfettanteil können Sie auf verschiedendste Arten messen und berechnen, jedoch sind nicht alle Verfahren exakt. Als genaueste Methode hat sich das hydrostatische Wiegen herausgestellt, dei dem Sie das Körpergewicht unter Wasser messen und die dabei verdrängte Wassermenge aufgenommen wird. Diese Methode ist natürlich sehr aufwendig und teuer, von daher kommt sie relativ selten zum Einsatz.

Sie werden oft Caliper (Körperfett-Zangen) oder Körperfettwaagen antreffen, jedoch liefern diese oft recht ungenaue Werte.

Den Körperfettanteil mit dem Caliper bestimmen

Mit dem Caliper bestimmen Sie mit Hilfe eines Messschiebers die Hautfaltendicke. Je dicker die Hautfalte ausfällt, je höher ist auch der Körperfettanteil. Um ein möglichst genaues Ergebnis zu erhalten, sollte die Untersuchung immer von der gleichen Person durchgeführt werden. Als Tipp können wir empfehlen, jede Hautfalte dreimal zu messen und den Durchschnittswert zu bilden. Das Ergebnis durch die Caliper-Bestimmung ist jedoch nie genau, da an Hand von wenigen Messpunkten der Körperfettanteil auf den gesamten Körper hochgerechnet wird.

Körperfettbestimmung mittels eines Calipers

Der Zeitpunkt der Messung, also vor oder nach einem Workout, oder ob Sie vorher etwas getrunken haben spielt keine Rolle, da sich das Unterhautfettgewebe nicht so schnell auf- oder abbauen kann.

Hautfaltenmessung bei Männern und Frauen

Sowohl bei Frauen als auch bei Männern sollte die Messung an mindestens drei Stellen mit dem Cailiper erfolgen, um ein möglichst genaues Ergebnis zu erhalten.

Männer:

  • Brust: Zwischen Brust und Achselhöhle bilden Sie eine Falte, so dass die Falte der Richtung des großen Brustmuskels folgt.
  • Bauch: Im Abstand von 2-3 cm bilden Sie neben dem Bauchnabel eine senkrechte Falte.
  • Oberschenkel: Auf der Vorderseite des Oberschenkels bilden Sie möglichst in der Mitte eine Falte in Längsrichtung.

Frauen:

  • Oberarm: Auf der Rückseite des Oberarms bilden Sie in Längsrichtung eine Falte.
  • Bauch: Im Abstand von 2-3 cm bilden Sie neben dem Bauchnabel eine senkrechte Falte.
  • Hüfte: Über dem Hüftknochen bilden Sie in einem 30 Grad Winkel eine Falte.

Körperfett mit einer Körperfettwaage bestimmen

Bei einer Körperfettwaage wird geringer Strom durch den Körper geleitet und damit der Körperfettanteil bestimmt. Medizinisch wird dieses Verfahren auch als Bio-Impedanz-Analyse bezeichnet. An Hand des elektrischen Widerstands, kann anschließend der Körperfettanteil berechnet werden. Dabei wird der Umstand genutzt, dass Fett den Strom schlechter leitet als Muskeln, also einen höheren Widerstand besitzt.

Nachteil dieser Methode sind die ungenauen Ergebnisse, da viele Waagen oft nur den unteren Bereich messen. Bessere Waagen besitzen neben den Elektroden an den Füßen noch zusätzlich zwei Handsensoren und erfassen somit größere Bereiche des Körpers wie z.B. das Bauchfett.

Das Ergebnis kann durch viele Faktoren beeinflusst werden. Nasse Füße, eine volle Blase oder eingecremte Haut verfälschen das Messergebnis um bis zu 30 Prozent. Möchten Sie Ihren Körperfettanteil möglichst genau bestimmen, machen Sie am besten einen Termin bei Ihrem Arzt aus.

Messung durch eine Körperfettwaage

Den Körperfettanteil berechnen

Ohne jedes Messgerät den Körperfettanteil zu berechnen ist nicht möglich. Zwar gibt es einige Formeln, jedoch lässt sich der Anteil des Körperfetts damit nur sehr ungenau bestimmen. Lassen Sie sich von solchen "Versprechungen" nicht in die Irre leiten. Diese Formeln vernachlässigen einige wichtige Faktoren und bieten daher keine geeignete Hilfe.

Körperfett-Tabelle

Die Bestimmung des Körperfetts ist das eine, doch was fangen Sie mit dem Ergebnis an? Was normal ist und was nicht, hängt vom Geschlecht, dem Alter und en Körperbau ab. Allgemein ist der Körperfettanteil bei Frauen deutlich höher. Auch mit zunehmendem Alter steigt der Anteil, da die Muskelmasse abnimmt. In den folgenden Tabellen finden Sie einen Überblick über den idealen Körperfettanteil bei Frauen und Männer.

Körperfett-Tabelle für Frauen (Angaben in Prozent)

Alter in Jahren Ideal Normal Zu hoch
20 – 24 22,1 25,0 – 29,5 ab 29,6
25 – 29 22,0 25,4 – 29,7 ab 29,8
30 – 34 22,7 26,4 – 30,4 ab 30,5
35 – 39 24,0 27,7 – 31,4 ab 31,5
40 – 44 25,6 29,3  – 32,7 ab 32,8
45 – 49 27,3 30,9 – 34 ab 34,1
50 – 59 29,7 33,1 – 36,1 ab 36,2
ab 60 30,7 34,0 – 37,2 ab 37,3

 

Körperfett-Tabelle für Männer (Angaben in Prozent)

Alter in Jahren Ideal Normal Zu hoch
20 – 24 14,9 19,0 – 23,2 ab 23,3
25 – 29 16,5 20,3 – 24,2 ab 24,3
30 – 34 18,0 21,5 – 25,1 ab 25,2
35 – 39 19,3 22,6 – 26,0 ab 26,1
40 – 44 20,5 23,6 – 26,8 ab 26,9
45 – 49 21,5 24,5 – 27,5 ab 27,6
50 – 59 22,7 25,6 – 28,6 ab 28,7
ab 60 23,3 26,2 – 29,2 ab 29,3

Zumba für Ihre Fitness

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Zumba ist ein Begriff der in letzter Zeit in aller Munde ist, sogar zu einem Fitnesstrend in Deutschland geworden ist. In den USA ist Zumba schon seit einigen Jahren bekannt und mittlerweile lassen sich auch immer mehr Deutsche, vor allem Frauen, davon begeistern. Die Mischung aus Tanz und Aerobic sind ein ideales Workout und sind eine abwechslungsreiche Alternative zum Joggen oder Spinnung.

Was genau ist Zumba eigentlich

Zumba ist eine Art Tanz-Workout, beim dem Tanz und Aerobic-Bewegungen miteinander verbunden werden. Während Aerobic in den 80-ern IN war und relativ schwer zu erlernen war, ist Zumba um einiges leichter zu verinnerlichen. Es muss keine komplizierte Choreografie erlernt werden, denn die Bewegungen und Schrittfolgen sind einfach und oft intuitiv. Die Musik lehnt sich an lateinamerikanische Rhythmen wie Samba, Salsa, Tango, Flamenco, Mambo oder Merengue an. Die Bewegungen entsprechen als der Musik, weniger dem Taktzählen bei Tänzen.

Was vor allem wichtig ist: der Spaß steht im Vordergrund. Die rhythmische Musik, die einfachen Bewegungen und der schnelle Lerneffekt machen den Spaßfaktor besonders hoch und sind der grund, warum Zumba so beliebt ist.

Zumba für die eigene Gesundheit

Realistisch verbraucht man beim Zumba etwa 300 bis 600 Kalorien die Stunde. Wie viel es dann tatsächlich sind hängt von vielen Faktoren ab, wie eigenes Körpergewicht, Intensität des Trainings sowie Ihrem Fitnesszustand im allgemeinen ab. Da der Körper durch Zumba viel Wasser verbraucht ist es wichtig, den Wasserhaushalt beim Workout immer auszugleichen. Durch das Schwitzen geht nicht nur Wasser verloren, sondern auch Mineralstoffe.

Die Kleidung sollte bequem und atmungsaktiv sein, die Schuhe einen festen Halt – mehr brauchen Sie nicht.

Gesund leben durch Zumba

Zumba soll Ihr Hert-Kreislauf-System wieder in Schwung bringen und gehört deshalb zu den Ausdauertrainingsarten. Durch die vielen Bewegungen wird die Koordination gefördert und bestimmte Muskelgruppen gezielt angesprochen.

Für Ihre Gesundheit und Fitness ist Zumba auf jeden Fall positiv. Vorsichtig sollte man jedoch sein, wenn man unter Rückenproblemen leidet, denn in diesem Fall kann es zu einer Überbelastung der Wirbelsäule kommen. Wie bei allen anderen Sportarten gilt auch beim Zumba, dass man sich wohl fühlen soll und die Belastung nicht die eigenen Kräfte übersteigen sollte. Fangen Sie langsam an und schon nach wenigen Wochen wird Ihr Körper leistungsstärker sein und damit auch fitter für eine höhere Trainingsintensität.

In Ihrer Nähe wird es sicher auch einen Anbieter für Zumba-Kurse geben. Schauen Sie mal vorbei und vielleicht bekommen auch Sie Lust ein Fitnessprogramm zu rhythmischen Klängen.